“Ma trattenere il fiato fa bene?”. È una delle domande più cercate sull’apnea, e quasi sempre arriva con un tono un po’ sospettoso. La risposta onesta è sì, ma non per i motivi che girano sui social. L’apnea non disintossica, non “ossigena le cellule” e non allunga la vita per magia. Fa qualcosa di più interessante: ti insegna a governare una reazione di allarme. E quella capacità ce la portiamo fuori dall’acqua.
Vediamo cosa dice la ricerca, separando le prove solide dalle promesse.
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In breve
L’apnea allena il riflesso di immersione: con la pratica il cuore rallenta prima e risparmia ossigeno. La preparazione all’apnea si basa sulla respirazione lenta, che negli studi aumenta la variabilità cardiaca e riduce ansia e tensione. Molti apneisti riferiscono più calma e consapevolezza del corpo, un effetto coerente con quello delle pratiche di respirazione e meditazione. Gli effetti a lungo termine delle apnee estreme non sono ancora chiari: per chi pratica in modo ricreativo, con un istruttore e una visita medica, i benefici superano i rischi.
Quali sono i benefici dell’apnea per il corpo?
Il primo beneficio documentato riguarda il riflesso di immersione, il meccanismo che condividiamo con foche e delfini. Quando trattieni il fiato, soprattutto con il viso in acqua fresca, il cuore rallenta e i vasi sanguigni di braccia e gambe si stringono, per lasciare l’ossigeno a cuore e cervello. Lo racconto nel dettaglio nell’articolo sul riflesso di immersione.
Questa risposta si allena. Gli apneisti mostrano un riflesso più marcato di chi non pratica, e gli atleti d’élite sviluppano adattamenti utili anche nel sangue e nei muscoli (Elia et al., 2021). Non serve essere campioni per vedere un effetto: in uno studio, dieci persone mai allenate hanno fatto dieci apnee al giorno per due settimane. Alla fine il loro cuore rallentava prima e di più, e il conteggio dei reticolociti, i globuli rossi giovani appena prodotti, era salito del 15% (Engan et al., 2013).
Tradotto: il corpo impara a risparmiare ossigeno e risponde allo stimolo producendo un po’ più globuli rossi.
C’è poi un beneficio meno spettacolare ma molto concreto. L’apnea si fa in acqua, spesso al mare, e muove tutto il corpo: nuoto, pinneggiata, controllo della postura. Chi la pratica con costanza fa attività fisica regolare in un ambiente che ama, e questo da solo vale parecchio.
L’apnea fa bene alla mente?
Qui la parte più solida non riguarda l’apnea in sé, ma tutto quello che la precede. Prima di un’apnea non si “carica” l’aria: si rallenta il respiro e si rilassano i muscoli, per consumare meno ossigeno.
La respirazione lenta, sotto i dieci atti al minuto, è stata studiata a fondo. Una revisione sistematica ha mostrato che aumenta la variabilità della frequenza cardiaca, un indicatore di un sistema nervoso flessibile, e si accompagna a più rilassamento, vigore e lucidità, e a meno ansia, rabbia e confusione (Zaccaro et al., 2018).
Chi pratica apnea fa questo esercizio ogni volta che entra in acqua. Non stupisce che molti raccontino di uscirne più calmi, e di aver imparato a riconoscere i segnali del proprio corpo senza farsi travolgere. Gaspare Battaglia, pluricampione mondiale, la chiama una “cartina tornasole”: sott’acqua non puoi mentire a te stesso. Ne abbiamo parlato con lui in una puntata del podcast e nell’articolo sull’apnea come specchio delle emozioni.
Il legame tra respiro, sistema nervoso ed emozioni è il cuore della nostra serie sull’architettura della consapevolezza: se ti interessa, parti da come funziona il range di tolleranza.
L’apnea fa bene alla salute in generale?
Per chi la pratica in modo ricreativo e con criterio, sì: unisce attività fisica, gestione dello stress e contatto con l’ambiente. Ma devo essere onesto su due punti.
Il primo: gli effetti a lungo termine delle apnee estreme non sono ancora chiari, come raccontiamo nell’articolo sull’apnea e il cervello. Le revisioni più recenti segnalano domande aperte su cervello, reni e ossa negli atleti che si spingono per anni ai limiti (Elia et al., 2021; Paganini et al., 2026). Riguardano l’élite, non chi fa qualche apnea rilassata in vacanza, ma vanno dette.
Il secondo: il riflesso di immersione mette sotto sforzo il cuore, con pressione che sale e ritmo che rallenta. Per questo le persone con problemi cardiaci sono tra le più vulnerabili in apnea (Lindholm e Lundgren, 2009). Una visita medica prima di iniziare non è burocrazia, è buon senso.
Chi non dovrebbe fare apnea?
Senza il parere di un medico, l’apnea è sconsigliata a chi ha malattie cardiache, pressione alta non controllata, epilessia, problemi polmonari o alle orecchie, e in gravidanza. In Italia per le gare serve il certificato medico agonistico, e le scuole chiedono di solito un certificato anche per i corsi: è l’occasione per un controllo utile.
Nota di sicurezza. Questi benefici presuppongono una pratica corretta: in acqua con un compagno formato che ti osserva, senza iperventilazione prima delle apnee, dopo un corso con istruttori qualificati.
Da dove cominciare
Il modo più semplice per assaggiare i benefici dell’apnea non richiede nemmeno l’acqua. Siediti, chiudi gli occhi e respira lento per due minuti: quattro secondi per inspirare, sei per espirare, la pancia che si muove più del petto. È la stessa preparazione che fanno gli apneisti prima di immergersi.
Se poi vuoi capire perché il respiro ha questo potere, nell’intervista con Mike Maric sulla scienza del respiro trovi la parte medica, e nell’articolo su meditazione e neuroscienze quella sul cervello.
L’app di Blue Dome
Freediver, il logbook di apnea di Blue Dome, registra anche quello che il cronometro non misura: stato d’animo, rilassamento, emozioni prima del tuffo e nella fase di lotta, strategie mentali. Così impari a conoscerti e capisci perché ieri è andata meglio. Scopri Freediver.
Se stai cominciando, parti dalla guida Come iniziare l’apnea: trovi tutto il percorso, articolo per articolo.
Domande frequenti
L’apnea allena il riflesso di immersione, che fa rallentare il cuore e risparmiare ossigeno, e si basa sulla respirazione lenta, che negli studi riduce ansia e tensione e aumenta la variabilità cardiaca.
Per chi la pratica in modo ricreativo, con un corso e un compagno, unisce attività fisica, gestione dello stress e vita all’aria aperta. Gli effetti a lungo termine delle apnee estreme sono ancora in studio.
Dopo due settimane di apnee quotidiane, in uno studio i reticolociti (i globuli rossi giovani) sono aumentati del 15%, segno di una produzione stimolata. L’emoglobina di base però non era cambiata.
La respirazione lenta usata per prepararsi all’apnea è associata a meno ansia e più rilassamento. L’apnea non sostituisce una terapia, ma insegna a gestire i segnali di allarme del corpo.
Senza il parere di un medico è sconsigliata a chi ha problemi cardiaci, pressione alta non controllata, epilessia, malattie polmonari o alle orecchie, e in gravidanza.
Bibliografia e fonti dell’articolo
- Elia A, Gennser M, Harlow PS, Lees MJ (2021). Physiology, pathophysiology and (mal)adaptations to chronic apnoeic training: a state-of-the-art review. European Journal of Applied Physiology, 121(6), 1543-1566. doi.org/10.1007/s00421-021-04664-x
- Engan H, Richardson M, Lodin-Sundström A, van Beekvelt M, Schagatay E (2013). Effects of two weeks of daily apnea training on diving response, spleen contraction, and erythropoiesis in novel subjects. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(3), 340-348. doi.org/10.1111/j.1600-0838.2011.01391.x
- Lindholm P, Lundgren CE (2009). The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 106(1), 284-292. doi.org/10.1152/japplphysiol.90991.2008
- Paganini M, Moon RE, Camporesi EM, Bosco G (2026). Advances in breath-hold diving research: a state-of-the-art review. European Journal of Applied Physiology, 126(3), 1223-1243. doi.org/10.1007/s00421-025-06093-6
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
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