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In breve
Una tabella scientifica che dica quale spessore di muta usare a quale temperatura, in apnea, non esiste: quelle che si trovano sono dei venditori. Gli studi sul freddo in acqua dicono che l’acqua conduce il calore circa 24 volte più dell’aria, che il momento più rischioso è l’ingresso (lo shock da freddo ha il picco nei primi 30 secondi) e che una muta aderente e il cappuccio contano quanto i millimetri. Anche con una muta molto spessa, alla lunga, conta soprattutto quanto resti in acqua, e ogni muta nuova chiede di riprovare la zavorra, restando positivi in superficie.
Generalmente non soffro il freddo, anche durante gli allenamenti in piscina: mentre molti miei compagni e compagne mettono il mutino, io preferisco stare senza. Paradossalmente il caldo mi innervosisce di più; ne soffrivo anche quando nuotavo con la cuffia in silicone.
Lo so, può sembrare strano che una guida alla muta d’inverno la scriva uno che il freddo lo soffre poco. Proprio per questo conviene partire dal corpo, perché in acqua il freddo non è uguale per tutti e quello che basta a me può non bastare al mio compagno di vasca. Quanto calore perdi, quanto in fretta, che cosa succede alla tua apnea quando il mare scende sotto i quindici gradi e che cosa può farci una muta sono domande che riguardano te.
C’è anche una risposta che deluderà chi cerca la tabella giusta. Una regola scientifica che dica quale spessore usare a quale temperatura, per l’apnea, non l’abbiamo trovata. Quello che c’è, e non è poco, sono gli studi sul freddo in acqua fatti su nuotatori, subacquei e militari, più uno studio del 1983 sulle haenyeo, le pescatrici in apnea della Corea del Sud, che ci accompagnerà fino in fondo. Quando passarono dalla tuta di cotone alla muta, i loro turni invernali in acqua salirono da circa dieci minuti a due ore (Park e colleghi, 1983). È un solo studio, vecchio, che confronta due epoche e non separa la muta da tutto il resto, ma rende l’idea di che cosa può fare un vestito di neoprene.
Perché in acqua il freddo arriva così in fretta?
Prova a pensare a dieci minuti in maglietta all’aria, a 14 gradi, e poi a dieci minuti in acqua alla stessa temperatura. Non c’è paragone, e il motivo è fisico. L’acqua conduce il calore circa 24 volte più dell’aria ferma (0,6 contro 0,025 watt per metro e kelvin, i valori riportati da Crotti e colleghi nel 2024) e per scaldarne un litro serve un’energia migliaia di volte più grande. L’acqua intorno a te è come una pentola enorme che il tuo corpo prova a scaldare da solo, e non ci riuscirà mai.
Conta anche quanto l’acqua si muove. Boutelier e colleghi, nel 1977, hanno misurato su 17 persone quanto calore passava dalla pelle all’acqua, e quel passaggio cresceva con la velocità dell’acqua. Più acqua nuova scorre sulla pelle, più calore se ne va. È il motivo per cui una muta larga tiene meno il calore di quanto promette il suo spessore, e ci torniamo tra poco.
Poi c’è il corpo di chi entra. La revisione di Tipton spiega che a riposo i muscoli poco irrorati fanno da cappotto e danno circa il 70% dell’isolamento del corpo; quando nuoti il sangue torna nei muscoli e resta soltanto il grasso sotto la pelle. Saycell e colleghi, nel 2019, hanno seguito 12 nuotatori magri in acqua tra 14 e 20 gradi senza muta, e la velocità con cui si raffreddavano dipendeva quasi tutta da quanto calore producevano e dalla loro corporatura. Due persone con la stessa muta, nella stessa acqua, possono quindi avere freddi molto diversi. Ecco perché il mio caso fa poco testo, e conviene ricordarlo quando un amico ti giura che a lui il 3 millimetri basta.
I primi secondi in acqua fredda
Il momento più delicato, di solito, non arriva dopo un’ora ma all’ingresso. Entrare di colpo in acqua fredda scatena lo shock da freddo, che nei paesi anglosassoni chiamano cold shock: si boccheggia, il respiro scappa di mano, il cuore accelera. Le revisioni di Tipton e colleghi ne descrivono anche i tempi, con il picco nei primi 30 secondi e un’attenuazione in circa due minuti, e lo danno più forte quando l’acqua è tra 10 e 15 gradi e chi entra è poco coperto.
Per un apneista questo conta due volte. La prima perché un respiro che scappa, con la faccia in acqua, vuol dire bere. La seconda perché il freddo su tutto il corpo accorcia l’apnea. In uno studio del 1984 su 160 persone non allenate, Hayward e colleghi le hanno immerse all’improvviso in acqua tra 0 e 35 gradi, e tra 0 e 15 gradi l’apnea durava da un quarto a metà di quella fatta prima, all’asciutto. Erano persone senza esperienza, senza muta e messe in acqua di colpo, quindi non si può dire che un apneista che entra piano con la muta perda la stessa quota: è probabile che perda meno, ma su apneisti questa misura non c’è.
Il viso è un’altra storia, perché lì il freddo, se sei allenato, può lavorare a tuo favore. Con l’acqua fredda sul viso il riflesso di immersione è più marcato e il cuore rallenta di più, come hanno visto Schagatay e Holm nel 1996 su 23 volontari, con una precisazione che si legge di rado: l’effetto dipende anche da quanto eri al caldo prima di bagnarti. Andersson e colleghi, nel 2004, hanno fatto pedalare 15 persone trattenendo il fiato per 40 secondi, e l’ossigeno preso dai polmoni scendeva del 22% con l’apnea all’aria e del 25% con il viso in acqua a 10 gradi. Nei gruppi con esperienza di apnea studiati da Schagatay e Andersson nel 1998 l’acqua fredda sul viso allungava l’apnea, in quelli senza esperienza no. E tenere caldo il corpo non spegne il riflesso. Tipton, nel 1989, ha immerso 18 uomini in acqua a 5 gradi con indumenti diversi, e con la muta stagna la bradicardia compariva più spesso, non meno. Il riflesso l’abbiamo raccontato per intero in Il programma segreto, se vuoi il quadro completo.
Il guaio è che i due riflessi, l’accelerazione dello shock e il rallentamento del riflesso di immersione, possono accendersi insieme. Shattock e Tipton, nel 2012, hanno proposto che questo «conflitto autonomico», soprattutto alla fine di un’apnea, possa spiegare alcune aritmie e forse alcune morti in acqua fredda. È un’ipotesi, non una causa dimostrata, e ne abbiamo parlato in Congestione in acqua? No, conflitto autonomico. La revisione più recente, quella di Leuci e colleghi del 2026, dice che in acqua fredda si muore per lo più prima dell’ipotermia, per lo shock, per le braccia che non rispondono più e per l’annegamento che ne segue.
Per questo, quando si parla di rischio, l’ingresso conta più della muta. Si entra gradualmente, bagnando prima viso e nuca, senza alcol in corpo e senza tuffarsi a corpo caldo, e le prime apnee della giornata servono a scaldarsi. Con una cardiopatia nota o una morte improvvisa in famiglia, prima dell’acqua fredda serve un cardiologo, perché la visita medico sportiva non basta.
Una notizia buona, almeno, c’è, anche se viene da volontari quasi tutti non apneisti e senza muta, e abituarsi non toglie il rischio a chi entra in acqua fredda. Una metanalisi di Barwood e colleghi del 2024, che mette insieme 17 gruppi di volontari, ha visto che dopo circa quattro immersioni ripetute lo shock si attenua, con il cuore che batte in media 14 volte al minuto in meno e il respiro che rallenta di 8 atti al minuto.
Che spessore di muta serve per l’apnea in inverno?
Eccoci alla domanda del titolo. Nelle fonti che abbiamo controllato non c’è una linea guida scientifica su quale spessore usare a quale temperatura. Le tabelle che si trovano in rete sono dei venditori. Ne riporta una persino uno studio serio, quello di Crotti e colleghi al Politecnico di Milano, e gli autori la prendono da un sito di vendita. Un esempio tipico è il 7 millimetri sotto i 18 gradi, e un’indicazione così va presa per quello che è, un’indicazione commerciale.
Regole ufficiali esistono solo per il nuoto in acque libere. Come riportano Saycell e colleghi, la FINA (oggi World Aquatics), la federazione internazionale del nuoto, dal 2017 rende la muta obbligatoria sotto i 18 gradi e facoltativa sotto i 20; il triathlon britannico ha le sue soglie, e Tipton e Bradford scrivono che quelle regole poggiano su una base di prove limitata. Sono numeri pensati per chi nuota a lungo muovendosi sempre, non per chi resta fermo in superficie a recuperare tra un tuffo e l’altro.
Quello che gli studi dicono, anche se non sono fatti su apneisti, è che se resti immerso abbastanza il freddo vince comunque. Kelly e colleghi, nel 2023, hanno vestito 13 subacquei militari con una muta da 10 millimetri (20 sul tronco), cappuccio, guanti e calzari doppi, e li hanno tenuti in acqua a 2 gradi per sedute fino a tre ore. Il nucleo ha tenuto. Mani e piedi no, e tre immersioni sono state interrotte per il freddo alle estremità. Erano sedute lunghissime, con un autorespiratore e con uomini scelti; il messaggio che ci interessa è che lo spessore sposta il limite senza cancellarlo, e che quanto resti in acqua conta quanto i millimetri.
Allora perché non prendere sempre la muta più spessa? Perché costa. Stevens e Smart, nel 2025, hanno misurato su 62 subacquei con mute da 7 millimetri o più, all’asciutto, una capacità vitale ridotta del 3% nei professionisti e del 7% nei ricreativi, fino al 15% nelle donne ricreative. Sugli apneisti la misura manca, però per chi vive di un’inspirazione piena non è un dettaglio. Una muta aderente preme anche sul corpo (Castagna e colleghi, nel 2013, hanno misurato in media 25,8 millimetri di mercurio sulla pelle di 8 subacquei). E più neoprene vuol dire più galleggiamento in superficie, quindi più zavorra, con quello che ne segue quando scendi.
Una muta spessa, poi, non resta spessa. Scendendo il gas dentro il neoprene si comprime e la muta si assottiglia, scalda meno e galleggia meno. I numeri li vediamo nel prossimo articolo, «Raggi X: il neoprene»; per scegliere basta sapere che i millimetri scritti sull’etichetta valgono in superficie. Messa in fila, la scelta parte da quanto pensi di restare in acqua, passa per una muta che ti aderisca senza far girare l’acqua, poi per cappuccio e spessore, e finisce con la zavorra da riprovare.
Per darti un riferimento concreto, ti dico che cosa uso io.
D’inverno utilizzo una muta Salvimar da 5,5 mm, liscia spaccata all’interno e foderata all’esterno, che è la stessa che uso per la pesca.
Liscia, spaccata o foderata?
Il neoprene delle mute è una schiuma di gomma piena di bollicine di gas chiuse, una specie di piumino di bollicine. Tra un modello e l’altro cambiano soprattutto le superfici. Il neoprene foderato ha un tessuto incollato su uno o su due lati, che lo rende più resistente e più facile da infilare. Quello liscio fuori e spaccato dentro, che si chiama anche a cella aperta, non ha fodera all’interno; le celle tagliate restano a vista e aderiscono direttamente alla pelle. Ci sono anche mute che uniscono le due cose, spaccate dentro e foderate fuori.
Quanto scaldi di più l’uno o l’altro, in percentuale, nessuno studio indipendente l’ha misurato in apnea, e chi ti dà un numero lo prende da un catalogo. Gli studi suggeriscono un’altra cosa, cioè che conta l’acqua che passa. Sotto la muta resta un velo d’acqua che il corpo scalda, e se resta lì isola; se a ogni movimento entra acqua nuova, si ricomincia da capo, che è proprio il meccanismo misurato da Boutelier. Anche Tipton e Bradford mettono la vestibilità della muta tra le cose che fanno cambiare il raffreddamento da una persona all’altra. Per questo, prima dei millimetri, conta che la muta ti stia addosso senza far girare l’acqua.
Su tutti questi consigli, e su quelli che senti in giro, la mia idea è questa.
Penso che i consigli siano validi, ma sperimentare su se stessi e trovare la configurazione adatta è un passaggio chiave.
Sperimentare, in questo caso, vuol dire provare spessori, cappuccio e zavorra in acqua bassa con il compagno; le regole di sicurezza, invece, non si mettono alla prova.
Il cappuccio, le mani e i piedi
Ti hanno mai detto che dalla testa si perde metà del calore? Non è così, ma il cappuccio conta lo stesso, per un motivo diverso. Pretorius e colleghi, nel 2006, hanno immerso in acqua a 17 gradi 8 uomini a cui avevano bloccato il brivido con dei farmaci. La testa è circa il 7% della superficie del corpo e, messa sott’acqua, ha aumentato la perdita totale di calore solo del 10%; la temperatura interna però è scesa in media il 42% più in fretta. Pochi soggetti, brivido bloccato, una sola temperatura, quindi prendilo come un ordine di grandezza. Il senso pratico regge comunque, e d’inverno il cappuccio fa parte della muta.
Mani e piedi sono il punto debole anche con le mute molto spesse. Nei 13 militari di Kelly le dita sono scese da 25 a 17 gradi e un piede è arrivato a 10. Su guanti e calzari per l’apnea c’è troppo poco per darti un numero o un consiglio. Sappiamo però che con il freddo la forza se ne va. Tipton e Bradford riportano che sotto i 27 gradi nel muscolo la forza cala, con la potenza che scende di circa il 3% per ogni grado in meno, e che a riposo in acqua a 12 gradi i muscoli profondi dell’avambraccio ci arrivano in una ventina di minuti. Sono le mani con cui sganci la cintura, tieni la sagola e, se serve, sostieni la testa del compagno.
La muta nuova cambia la zavorra
Torniamo alle haenyeo. Park e colleghi hanno visto che con la muta le pescatrici regolavano i pesi per restare in superficie con circa il 12% di galleggiamento positivo, contro l’8% che avevano con la tuta di cotone. La muta non aveva cambiato soltanto il freddo, aveva cambiato anche il modo di zavorrarsi.
Vale anche per noi. Ogni volta che cambi muta o spessore, la zavorra va riprovata da capo. La regola è quella di sempre: in superficie si resta positivi, senza piombi in più. Siccome la muta perde galleggiamento scendendo (per la legge di Boyle il gas nelle celle si comprime), qualche piombo aggiunto per scendere senza fatica te lo ritrovi tutto in risalita, che è la fase in cui al blackout arriva più spesso. Quanti chili di galleggiamento perda scendendo una muta da apnea non risulta da nessuna misura, e un calcolo fatto a tavolino qui sarebbe finto. Della quota di assetto neutro e di che cosa fa la pressione ai gas abbiamo parlato nell’articolo sulla legge di Boyle e i barotraumi.
Quanto restare in acqua d’inverno
Qui l’istinto ci inganna. Saycell e colleghi hanno chiesto ai loro 12 nuotatori come si sentivano mentre ne misuravano la temperatura interna, e le due cose quasi non si somigliavano (la correlazione era di 0,25). A 16 gradi metà di loro non ha finito le due ore previste. Erano nuotatori magri e senza muta, quindi non sono te con la tua muta, ma il principio vale lo stesso. La sensazione di freddo non è un termometro, e conviene decidere prima quanto restare e uscire quando si era deciso, anche se ti senti bene. Ci sono anche segnali che dicono di uscire prima, e sono quelli che gli studi hanno visto arrivare per primi: mani che perdono forza e presa (Tipton e Bradford) e dita e piedi che si raffreddano mentre il resto del corpo tiene (Kelly). Quando li senti, si esce.
D’inverno le regole di sempre pesano di più, perché il freddo stanca e fa sbagliare. Ci si immerge a turno, uno su, uno giù, con un compagno formato che ti segue dalla discesa e resta con te almeno trenta secondi dopo l’uscita, finché respiri normalmente e fai il segnale di ok. Prima dell’apnea si respira con calma, senza iperventilare, anche quando lo shock da freddo ti spinge a respirare forte; tra un tuffo e l’altro si fanno pause lunghe in superficie. E prima di tutto questo servono un corso con istruttori qualificati e una visita medica. I rischi reali, messi in fila, li trovi in L’apnea è uno sport pericoloso?.
Dieci minuti, due ore
Quando le haenyeo passarono alla muta, i loro turni d’inverno salirono da dieci minuti a due ore; è un dato vistoso ma fragile, perché viene da un solo studio di più di quarant’anni fa. Uno studio su apneisti con la muta in acqua fredda, invece, manca; sappiamo come si raffreddano nuotatori, subacquei e militari, e da lì ragioniamo.
Finché nessuno l’avrà fatto, la configurazione giusta ognuno dovrà trovarla provando su di sé, in acqua bassa e con chi lo segue. Se un giorno qualcuno misurerà quanto si raffredda un apneista tra un tuffo e l’altro, in un pomeriggio di gennaio, sapremo finalmente se le tabelle dei negozi ci avevano preso per caso.
Domande frequenti
Una regola scientifica per l’apnea non c’è: le tabelle spessore e temperatura che si trovano sono indicazioni dei venditori. Gli studi sul freddo in acqua dicono che contano quanto la muta aderisce, il cappuccio, come entri in acqua e soprattutto quanto ci resti. Una muta più spessa sposta il limite, non lo cancella, e costa un po’ di respiro e qualche piombo in più.
Un confronto indipendente in apnea non esiste, quindi chi ti dà una percentuale la prende da un catalogo. Sappiamo che conta l’acqua che circola sotto la muta: il velo d’acqua scaldato dal corpo isola solo se non viene ricambiato a ogni movimento. Per questo la vestibilità viene prima del tipo di superficie.
Sì, anche se dalla testa non si perde metà del calore. In uno studio su 8 uomini in acqua a 17 °C, con il brivido bloccato da farmaci, la testa sott’acqua ha aumentato la perdita totale di calore solo del 10%, ma ha fatto scendere la temperatura interna in media il 42% più in fretta (Pretorius e colleghi, 2006).
Perché il freddo su tutto il corpo, soprattutto se arriva di colpo, scatena lo shock da freddo e accorcia l’apnea: in 160 persone non allenate, tra 0 e 15 °C l’apnea è durata da un quarto a metà di quella all’asciutto (Hayward e colleghi, 1984). Il freddo sul solo viso, invece, rafforza il riflesso di immersione e negli apneisti allenati può allungarla.
Di solito sì, perché più neoprene galleggia di più in superficie. Ogni volta che cambi muta la zavorra va riprovata da capo, in acqua bassa e con il compagno, restando positivo in superficie e con la cintura a sgancio rapido. Scendendo la muta si comprime e galleggia meno, quindi un piombo in più per la discesa lo paghi in risalita.
Gradualmente, bagnando prima viso e nuca, senza alcol e senza tuffarsi a corpo caldo; le prime apnee sono un riscaldamento. Lo shock da freddo ha il picco nei primi 30 secondi e si attenua in circa due minuti (Tipton e Bradford, 2014). Con una cardiopatia o una morte improvvisa in famiglia, prima di tutto un cardiologo.
Bibliografia e fonti dell’articolo
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Regole citate come norme, non come prove: regola FINA sulla muta nel nuoto in acque libere (dal 2017) e soglie del triathlon britannico, come riportate da Saycell e colleghi (2019) e da Tipton e Bradford (2014).
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