Riempi il lavandino di acqua fredda. Inspira normalmente, trattieni, immergi il viso fino alle tempie. Se in quel momento avessi addosso un cardiofrequenzimetro vedresti una cosa che sembra un errore di misurazione: il tuo cuore rallenta. Non accelera per lo stress. Rallenta. Dieci, venti, in certi casi trenta battiti in meno al minuto, mentre te ne stai fermo con la faccia dentro un lavandino.

In questo articolo trovi tre cose: cosa fa esattamente, cosa dicono le ricerche uscite negli ultimi mesi (alcune stanno riscrivendo pagine che sembravano chiuse) e soprattutto come favorirlo in acqua senza trasformarlo in una scusa per tirare la corda.

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Che cos’è il riflesso di immersione (e da dove parte il segnale)

È una risposta automatica che coinvolge più sistemi insieme e si attiva quando un mammifero trattiene il respiro e mette il muso, o la faccia, sott’acqua. Le prime osservazioni risalgono al 1786 e le firma Edmund Goodwyn. Per il riconoscimento come risposta fisiologica organizzata bisognerà aspettare Paul Bert, nel 1870. Da allora l’abbiamo trovato in tutti i vertebrati che respirano aria, il che dice parecchio: non è un ricordo nostalgico del mare da cui veniamo, è una soluzione tecnica così efficace che l’evoluzione non l’ha mai buttata via.

Il segnale di partenza è sorprendentemente circoscritto. I recettori che lo innescano viaggiano sul nervo trigemino, il quinto nervo cranico, quello che dà sensibilità al volto, e si concentrano soprattutto su fronte, palpebre e narici. Bagnati una mano: non succede niente. Bagnati la fronte: succede. Come se l’interruttore stesse in un punto solo del corpo, e quel punto fosse guarda caso il primo a toccare l’acqua quando ti tuffi.

Da lì parte una raffica di impulsi verso il tronco encefalico, e il bulbo smista due ordini che a prima vista si contraddicono. Uno corre lungo il nervo vago, il grande cavo del sistema parasimpatico, quel ramo del sistema nervoso che governa riposo e recupero, e dice al cuore di rallentare. L’altro corre lungo le vie del simpatico, il ramo dell’allerta, e ordina ai vasi periferici di stringere. Freno e acceleratore premuti insieme.

Se avete letto l’articolo sulle sentinelle del respiro, qui il cerchio si chiude. I glomi carotidei non si limitano a segnalare al centro del respiro che l’ossigeno sta calando: contribuiscono ad approfondire la bradicardia stessa man mano che la PaO₂ scende. Ecco perché nelle apnee lunghe il cuore non rallenta una volta sola all’inizio e poi si stabilizza. Se hai mai guardato il tracciato di un cardiofrequenzimetro dopo una statica seria l’hai già visto: non un gradino secco, ma una discesa a scalini che si fa più marcata mentre l’apnea prosegue.

I quattro attori: bradicardia, vasocostrizione, blood shift, milza

1. La bradicardia

È la firma del riflesso, e si tocca con mano. Se il tuo cuore a riposo batte 65 volte al minuto, con la faccia in acqua può scendere sotto i 50 senza che tu stia facendo assolutamente niente. La riduzione varia parecchio da persona a persona, di solito tra il 15 e il 40%, e in una minoranza di individui sani arriva sotto i 20 battiti al minuto.

Crolla così la gittata cardiaca, cioè la quantità di sangue che il cuore spinge in circolo ogni minuto. Eppure la pressione arteriosa non cala affatto, anzi tende a salire, perché nel frattempo i vasi periferici si sono chiusi. Funziona come un impianto di irrigazione a cui abbassi la pompa ma chiudi metà dei getti: passa meno acqua in totale, ma dove serve arriva con la stessa forza.

2. La vasocostrizione periferica selettiva

Braccia, gambe, cute, distretti addominali. Il flusso viene tagliato là dove, sott’acqua, puoi permetterti di risparmiare. È la stessa chiusura dei rubinetti che abbiamo incontrato raccontando le donne Yahgan e e il loro adattamento al freddo. Il corpo sceglie chi rifornire, e sceglie cervello e cuore.

I muscoli passano progressivamente a un metabolismo anaerobico: continuano a produrre energia senza ossigeno, come un’officina che va avanti con un generatore autonomo quando salta la corrente. Funziona, ma sporca. Lo sporco qui si chiama lattato, e lo smaltirai dopo, in superficie. Non è un caso che il muscolo scheletrico si desaturi prima del sangue arterioso: la periferia paga per tenere in vita il centro.

3. Il blood shift, o emocompensazione polmonare

Questo attore entra in scena solo in profondità, ed è il più spettacolare dei quattro. Mentre la pressione comprime il nostro corpo e la gabbia toracica secondo la Legge di Boyle, il letto vascolare polmonare si riempie di sangue arrivato dalla periferia. Il sangue è un liquido, e i liquidi non si comprimono: occupando lo spazio, impedisce al torace di collassare oltre il limite meccanico.

Pensa a una lattina vuota schiacciata in una morsa. Ora pensa alla stessa lattina piena d’acqua: regge. La differenza tra un torace lasciato solo con l’aria e un torace in cui il sangue ha occupato ogni spazio disponibile è tutta lì. Per questo l’essere umano scende ben oltre le profondità che negli anni Sessanta i calcoli teorici davano per fatali.

4. La contrazione splenica

La milza non filtra soltanto, immagazzina. Sotto stimolo simpatico si contrae e riversa in circolo globuli rossi di riserva, con incrementi documentati dell’emoglobina circolante nell’ordine di qualche punto percentuale. Sembra poco. È come partire con qualche litro in più nel serbatoio: la strada resta la stessa, cambia quanto lontano arrivi prima di doverti fermare. Il tema si lega direttamente ai pigmenti respiratori perché più trasportatori in circolo significa più ossigeno consegnabile. Ci torneremo per bene nella serie dedicata al motore dell’apneista.

Cosa lo accende davvero: la mappa degli interruttori

Il riflesso non ha un interruttore acceso o spento, ha una manopola. La sua intensità dipende da quanti stimoli si sommano e da quanto pesano, e conoscere questa mappa è la parte che ti serve di più quando sei in acqua.

La base la mette l’apnea in sé: anche a secco, trattenere il respiro produce bradicardia. Il moltiplicatore più potente resta l’acqua sul viso. Negli studi su apneisti allenati, immergere il volto in acqua a 10 °C durante esercizio ha portato la riduzione della frequenza cardiaca dal 21% al 33% rispetto alla stessa apnea fatta a secco. Più l’acqua è fredda, più la risposta cresce, almeno fino a un limite che vedremo tra poco. Conta anche dove ti bagni: fronte e contorno occhi comandano, e una maschera che copre quella zona attenua lo stimolo, mentre occhietti e pinzanaso lo lasciano libero.

Poi c’è la profondità, che aggiunge il blood shift e stimola i barocettori, i sensori di pressione delle grandi arterie che percepiscono l’aumento di carico e chiedono al cuore di rallentare ancora. C’è la caduta della PaO₂, con i glomi carotidei che alzano progressivamente la posta. E c’è il terreno di partenza, cioè il tuo stato prima del tuffo: uno stato di calma vera amplifica tutto, l’ansia lavora contro. Il riflesso si innesta su un terreno già preparato, e quel terreno lo prepari nei minuti precedenti, non nell’istante in cui entri in acqua.

Cosa dice la ricerca oggi: tre novità che cambiano il quadro

Una revisione sistematica del 2025 sull’European Journal of Applied Physiology ha passato in rassegna vent’anni di studi sull’apnea, dal 2005 al 2025, organizzandoli in otto aree tematiche. Una revisione sistematica non produce dati nuovi: raccoglie con criteri dichiarati tutto quello che è stato pubblicato su un tema e ne tira le somme, ed è la fotografia più attendibile che abbiamo dello stato dell’arte.

La conclusione sul fronte cardiovascolare è onesta: gli adattamenti esistono e sono documentati, ma restano incertezze pesanti sulla variabilità individuale. Sappiamo cosa succede in media. Sappiamo molto meno perché succeda in modo così diverso da persona a persona.

Novità 1: le Haenyeo separano allenamento e genetica

È lo studio più elegante degli ultimi anni, uscito su Cell Reports nel maggio 2025. I ricercatori hanno confrontato trenta Haenyeo, le pescatrici in apnea dell’isola di Jeju in Corea che vedremo da vicino a gennaio, con trenta abitanti non subacquei della stessa isola e trentuno coreani del continente, misurando cuore e pressione durante immersioni simulate del viso in acqua fredda. Le Haenyeo mostrano una bradicardia molto più profonda, in media 18,8 battiti persi contro 12,6 dei vicini di casa, e lo fanno con apnee più brevi. Una di loro ha perso oltre 40 battiti in quindici secondi.

Il punto vero arriva adesso. Quel vantaggio compare solo nelle Haenyeo e non nei loro parenti genetici che non si immergono, quindi la bradicardia da immersione è un effetto dell’allenamento, non un’eredità. Il DNA nello stesso studio si fa sentire altrove: nella popolazione di Jeju è molto più frequente una variante associata a pressione diastolica più bassa, e la diastolica è il valore basso della pressione, quello che il sangue esercita sulle arterie mentre il cuore si riempie tra un battito e l’altro. Tenerla contenuta è un vantaggio plausibile per donne che si sono immerse anche in gravidanza. Compare più spesso anche una variante legata alla tolleranza al freddo. Per noi è una notizia ottima: la parte che conta davvero in acqua si allena.

Novità 2: negli apneisti esperti la risposta è più “intelligente”, non solo più forte

Questo dato spiazza chiunque. Se confronti apneisti allenati e non allenati a parità di durata dell’apnea, gli esperti mostrano spesso una risposta meno marcata: bradicardia minore, minore aumento pressorio, minore desaturazione. Il paradosso si scioglie guardando i tempi. L’apneista allenato non brucia la risposta nei primi trenta secondi, perché non gli serve, e la dispiega quando la situazione lo richiede davvero.

Uno studio del 2025 su apneisti allenati sottoposti a serie ripetute di statiche ha mostrato esattamente questo, con l’ossigenazione di cervello e muscoli monitorata tramite spettroscopia nel vicino infrarosso, una tecnica che legge attraverso la pelle quanto ossigeno resta nei tessuti. La prima apnea produce la bradicardia più marcata. Nelle ripetizioni successive il pattern cardiaco e di ossigenazione si modifica, e le contrazioni involontarie arrivano più tardi pur con livelli di CO₂ stabili. Due lezioni: il corpo apprende in tempo reale, e nelle sessioni ripetute la fame d’aria è un indicatore ancora meno affidabile di quanto credessimo.

Novità 3: la genetica della vasocostrizione

Sul versante dei vasi si guarda ai recettori adrenergici. Un filone di studi ha collegato varianti del gene ADRA1A, che contiene le istruzioni per costruire una delle serrature su cui agisce l’adrenalina per far stringere i vasi, a differenze misurabili nelle reazioni vascolari durante il riflesso, con comportamenti diversi tra uomini e donne. Campioni piccoli, soggetti non allenati, lavoro agli inizi. Prendilo per quello che è: un indizio, non una spiegazione. Però indica dove potrebbe nascondersi buona parte di quella variabilità individuale che la revisione del 2025 segnala come principale zona d’ombra.

il riflesso di immersione allunga i tempi, non elimina l’ipossia. Una bradicardia marcata non è un lasciapassare per apnee più lunghe. In acqua fredda entra sempre gradualmente, bagnandoti prima viso e nuca, ed evita gli ingressi bruschi. Non allenare mai l’immersione del viso da solo, nemmeno in vasca o nel lavandino di casa: la sincope può arrivare senza preavviso. Se hai una cardiopatia nota o casi familiari di morte improvvisa, parlane con un cardiologo prima di praticare apnea, perché una visita medico-sportiva non equivale a uno screening cardiologico completo. In acqua vale sempre la regola dell’uno giù uno su, con sorveglianza fino a trenta secondi dopo il riemergere.

Guida pratica: nove modi per favorirlo (e tre per spegnerlo)

Cosa lo favorisce

• Bagnati il viso prima di iniziare. Fronte, palpebre, narici. Gesto banale, il più efficace di tutti.
• Dai tempo alla risposta. La bradicardia impiega decine di secondi a stabilizzarsi. Se parti di fretta, parti prima che il programma sia caricato: concediti una fase di galleggiamento tranquillo a pelo d’acqua.
• Respira lento e diaframmatico prima del tuffo. Un tono parasimpatico alto è il terreno su cui il riflesso attecchisce meglio, ed è l’applicazione pratica di quanto abbiamo visto sul range di tolleranza del sistema nervoso.
• Preferisci occhialini e pinzanaso alla maschera. Lasci la cute periorbitale a contatto diretto con l’acqua.
• Sfrutta il freddo con misura. Acqua fresca sul viso amplifica la risposta, acqua gelida addosso tutta insieme fa partire il cold shock. La differenza sta nella gradualità.
• Allena l’immersione facciale a secco. Statiche con il viso in una bacinella di acqua fresca, sempre sotto supervisione, sono il modo più diretto per abituare la risposta.
• Rilassa i muscoli che non stai usando. Ogni tensione inutile brucia ossigeno e attiva il simpatico, che compete con il vago.
• Pinneggia in modo economico. Lo sforzo intenso genera tachicardia che contrasta la bradicardia da immersione. La pulizia tecnica non è estetica, è risparmio.
• Sii costante. Il messaggio delle Haenyeo è questo: la risposta si affina con l’esposizione ripetuta nel tempo, non con la singola sessione eroica.

Cosa lo spegne

• L’iperventilazione. Abbassa la CO₂, alza l’attivazione simpatica e ti toglie l’allarme che ti protegge, come abbiamo visto parlando dei chemocettori. Danno doppio.
• L’ansia e la fretta. Attivazione simpatica pura: il piede sull’acceleratore mentre il riflesso prova a frenare.
• Lo sforzo eccessivo. Più spingi, meno risparmi.

Il generale ha dato gli ordini. Ora guardiamo le truppe

Le leggi dei gas fissano le regole del gioco, i chemocettori fanno la guardia, il riflesso di immersione decide come distribuire le munizioni. Rallenta il consumo, sceglie chi rifornire, mobilita le riserve. Ma un ordine vale quanto vale chi lo esegue, e da qui parte la nuova serie di Blue Dome, Il motore dell’apneista. Si comincia dal cuore sott’acqua, l’organo che accetta di rallentare fino a ritmi che in qualsiasi altro contesto ti manderebbero dritto al pronto soccorso, e che invece qui sta solo facendo il suo lavoro.

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Bibliografia e fonti dell’articolo

Revisioni e inquadramento generale:

• Foster, G. E., & Sheel, A. W. (2005). The human diving response, its function, and its control. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 15(1), 3–12.
• Panneton, W. M. (2013). The mammalian diving response: an enigmatic reflex to preserve life? Physiology, 28(5), 284–297.
• Malinowski, K., et al. (2025). Advances in breath-hold diving research: a state-of-the-art review. European Journal of Applied Physiology. DOI: 10.1007/s00421-025-06093-6.

Sui meccanismi e sull’effetto di risparmio dell’ossigeno:

• Andersson, J. P. A., Linér, M. H., Fredsted, A., & Schagatay, E. (2004). Cardiovascular and respiratory responses to apneas with and without face immersion in exercising humans. Journal of Applied Physiology, 96(3), 1005–1010.
• Lindholm, P., & Lundgren, C. E. G. (2009). The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 106(1), 284–292.
• Schagatay, E., & Andersson, J. (1998). Diving response and apneic time in humans. Undersea & Hyperbaric Medicine, 25(1), 13–19.

Ricerca recente:

• Aguilar-Gómez, D., Bejder, J., Graae, J., et al. (2025). Genetic and training adaptations in the Haenyeo divers of Jeju, Korea. Cell Reports, 44(5), 115577.
• Zhilyaev, S., et al. (2022). Vascular reactions of the diving reflex in men and women carrying different ADRA1A genotypes. International Journal of Environmental Research and Public Health.